艾莎維氏部落格

近來過勞死的案例頻傳，怎樣的身心體質容易導致過勞？有哪些徵兆可以自我提醒，避免悲劇發生？

目前擔任勞委會職業病鑑定委員會委員、台北榮總臨床毒物科醫師吳明玲指出，要判定工作是引起過勞死亡的重要原因，要以「超出尋常工作的特殊壓力」為條件，其中包括量的指標，如死亡前24小時仍繼續不斷工作，或質的指標，如發病前曾遇到與發病密切相關的精神緊張事件等。

【不良工作型態影響健康】

國泰醫院內科加護病房主任黃啟宏指出，長期精神緊繃、壓力大，會影響自律神經，這是和腦中風、心血管疾病有關的危險因子。

另外，就算沒有病史，但過度的工作壓力也可能讓冠狀動脈突然攣縮，產生血管痙攣、心律不整。更已有研究指出，過少的睡眠會影響內分泌及新陳代謝功能，提高心血管疾病的風險。

陽明大學環境暨職業醫學科副教授楊振昌更提醒，有人因長期長時間工作，疲倦不斷累積，卻又得不到成就感，這時容易產生憂鬱的問題。更別提過度的工作可能增加發生錯誤與意外的機率；壓力更與潰瘍、部份癌症的發生，以及免疫系統的損傷有關。

【制度改變前的自我調整】

吳明玲建議，每個人可以回顧自己的生活形態與工作模式，是否負擔過重或壓力過大；也要了解自己的個性與體質，適不適合目前的工作型態。例如有的人自我要求完美，不易放鬆，是否要進入高壓力、與時間賽跑的產業，可多加思考。專家們都提醒，改善過勞，最重要的是從源頭改善，調整生活。

其次，個人也可注意飲食，固定運動，遠離心血管疾病的危險因子。如果平日很忙，假日也要盡量抽時間動一動。而如果真的不得已必須加班，原則是要盡力保持飲食、睡眠的正常。

楊振昌建議，當感覺累、沒有體力時就該休息，睡眠時間要盡量足夠；如果真的無法睡足，休息時間也要盡量符合生理時鐘，例如，可以11、12點前睡的話，就不要選擇晚睡晚起。

同時，也要減少攝取刺激性的食物與飲料。因為這類飲食含的成分可能會讓血壓上升，心跳更快。

臺安醫院營養師陳曉蒨也建議，如果要加班，也一定要固定時間用餐，平均4到6小時應該吃東西。她建議盡可能在用餐時間排開工作，吃完飯後稍微活動一下，休息半小時後，再繼續工作。

陳曉蒨建議，壓力大、長時間加班者常是外食族，壓力又特別容易損耗體內的維他命Ｂ群與Ｃ，這類人要多補充蔬果。特別是若工作到比較晚，更不要吃高蛋白、高脂肪的食物，因為這類食物需要的消化時間長，不僅影響睡眠，更會造成體重負擔。

除了作息正常外，也可時時依照勞工安全衛生研究所提出的12症狀，來自我提醒與檢測。

1. 經常感到疲倦、健忘

2. 突然覺得有衰老感

3. 肩部和頸部強直發麻

4. 因為疲勞和苦悶失眠

5. 為小事煩躁和生氣

6. 經常頭痛和胸悶

7. 高血壓、糖尿病病史、心電圖不正常

8. 體重突然大幅變化

9. 最近幾年運動也不流汗

10. 自我感覺身體良好而不看病

11. 人際關係突然變壞

12. 最近常工作失誤或者發生不和

小職員比老闆還辛苦？立即檢測你的過勞指數！

作者：天下雜誌 　出處：天下雜誌 2010/10

相關關鍵字：過勞

南亞工程師過勞死的新聞引起許多人重新檢視自己的工作狀況與生活習慣，過勞有那些警訊？你的過勞程度是多少？立即檢視以下量表，檢測你是否為過勞的一份子！

請拿紙跟筆紀錄你得了幾分！
第一到十二題，答（1）＝100，（2）＝75，（3）＝50，（4）＝25，（5）＝0
第十三題，答（1）＝0，（2）＝25，（3）＝50，（4）＝75，（5）＝100

第一部分：個人過勞

1. 你常覺得疲勞嗎？
（1）總是（2）常常（3）有時候（4）不常（5）從未或幾乎從未
2. 你常覺得身體上體力透支嗎？
（1）總是（2）常常（3）有時候（4）不常（5）從未或幾乎從未
3. 你常覺得情緒上心力交瘁嗎？
（1）總是（2）常常（3）有時候（4）不常（5）從未或幾乎從未
4. 你常會覺得，「我快要撐不下去了」嗎？
（1）總是（2）常常（3）有時候（4）不常（5）從未或幾乎從未
5. 你常覺得精疲力竭嗎？
（1）總是（2）常常（3）有時候（4）不常（5）從未或幾乎從未
6. 你常覺得虛弱，好像快要生病了嗎？
（1）總是（2）常常（3）有時候（4）不常（5）從未或幾乎從未

一到六題分數相加除六可得個人相關過勞分數；

個人相關過勞分數＜50，表示過勞程度輕微，
50～70是中等，建議找出生活壓力源，進一步調適，
＞70，就是過勞程度嚴重。

 第二部分：工作過勞

7. 你的工作會令人情緒上心力交瘁嗎？
（1）很嚴重（2）嚴重（3）有一些（4）輕微（5）非常輕微
8. 你的工作會讓你覺得快要累垮了嗎？
（1）很嚴重（2）嚴重（3）有一些（4）輕微（5）非常輕微
9. 你的工作會讓你覺得挫折嗎？
（1）很嚴重（2）嚴重（3）有一些（4）輕微（5）非常輕微
10. 工作一整天之後，你覺得精疲力竭嗎？
（1）總是（2）常常（3）有時候（4）不常（5）從未或幾乎從未
11. 上班之前只要想到又要工作一整天，你就覺得沒力嗎？
（1）總是（2）常常（3）有時候（4）不常（5）從未或幾乎從未
12. 上班時你會覺得每一刻都很難熬嗎？
（1）總是（2）常常（3）有時候（4）不常（5）從未或幾乎從未
13. 不工作的時後，你有足夠的精力陪朋友或家人嗎？
（1）總是（2）常常（3）有時候（4）不常（5）從未或幾乎從未

算算你的分數

七至十三題分數相加除七，可得工作相關過勞分數。
工作相關過勞分數＜45，表示過勞程度輕微，
45～60是中等，
＞60，表示相當嚴重，需要改變生活方式，並找專業人士諮詢。

 搶救過勞，做好體內環保

近來過勞死的案例頻傳，你是否也常覺得整天昏昏沉沉的，精神不振，卻找不出問題？小心，問題可能出在「體內環保」沒做好！負責消化、吸收的腸道，發生問題，堆積過多廢物在體內，會讓人感覺疲倦。現代人如何避免過勞？該如何做好身體環保？

營養補給站：腸道

腸道就像人體的營養補給站，流通出現問題，庫存堆積就會使人不適。大腸吸收水份，把多餘的東西變成殘渣，蠕動排到體外。如果大腸內的廢物，長期累積下來沒有排空，容易產生有毒物質，而讓人感覺疲累，或身體不適。

體內不環保，造成的腸道問題，症狀會因為發生在左、右側，有所不同。問題發生在左側，就容易有便祕、出血的問題。發生在右側，肚子會覺得悶痛，並因為慢性出血，造成貧血，容易覺得疲累。

腸道的環保問題，通常是不適當的飲食，對腸道造成刺激所引起。高熱量、高脂肪的東西，會使膽酸分泌過多，對腸道的上皮細胞造成強烈的刺激，使腸道長出息肉，日積月累就會演變成腺瘤，造成大腸變性癌化。

體內環保可以讓身體更健康。長庚醫院內科主治醫師王正旭建議，做好體內環保，多動少吃是不二法門。長時間坐著，會讓器官活動下降，不好的東西排不出去，拉長有害物質的刺激時間，對體內環保是比較不利的。

一個禮拜至少有三天快走，每次走半小時。王正旭醫師建議，運動有助體內的荷爾蒙調節，增加的好細胞，就會像體內警察，幫助排除有害物質。清淡飲食可以幫助腸道順暢。多攝取高纖、低熱量的食物，少吃肉製品，特別是紅肉或低纖食物。高纖蔬果可以稀釋膽酸濃度，增加腸子蠕動，縮短體內廢物在上皮細胞的積存時間，減低有害物質的濃度。

減少自由基的作用，可降低不良分子影響。消化過程中會產生自由基，當自由基與DNA結合時，在DNA移轉複製過程中，會造成分子轉變，引發身體的不良反應。

要減緩自由基對細胞移轉影響，可以攝取維他命C、E來吸附自由基，達到抗氧化的功能。每日補充的量應該固定，成人大約是一顆綜合維他命就足夠，「避免攝取過量維他命，對肝造成負擔，或造成腎結石，」王正旭提醒。

喝適量的水，有助體內循環。一天補充二千到三千西西的水份，能加速身體的新陳代謝，維持正常的腦部運作與身體平衡系統，同時將重要的養分、礦物質與維他命帶到器官。

但是喝水也不宜過量。王正旭補充，水喝得太多，身體無法適當調節水分，會造成體內電解質不平衡，造成肺水腫、心衰竭等問題。

人體運輸通道：血管

血管就像抽油煙機，一旦開始使用，就容易有髒東西淤積，如果放任血管壁淤積不好的壞細胞，就容易有中風、心肌梗塞的危險。

通順的血管有保護作用。年輕時，血管通常很平順，血管的內層，也就是跟血液接觸的內皮細胞，具有保護作用，可以控制血管擴張。當血液中的壞膽固醇上升（低密度膽固醇），就像廚房的油煙，容易使血管淤積。台北醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師施俊明解釋，血管的內皮細胞受損時，如果血液中壞膽固醇過高，內皮細胞就容易被破壞，造成巨噬細胞侵入。

巨噬細胞侵入後，被破壞的內皮細胞會有發炎反應。發炎反應會造成壞膽固醇增生，並使中層內皮細胞的平滑肌，增生過來內層部份。再加上壞膽固醇堆積，就會在血管淤積壞細胞。

壞細胞的堆積，讓發炎反應持續惡化，造成惡性循環。長久下來，血管內皮層會變成動脈粥樣腫，血管就會從鈣化到逐漸硬化。

血管內皮層被破壞，會有二個影響。一是失去保護作用，二是血管被破壞後，血管會變窄，血管組織變得不穩定，容易破裂，產生血塊，血塊堵塞住血管，就容易產生中風、心肌梗塞。

要做好血管的環保，戒煙是首要條件。施俊明指出，抽菸容易造成身體的發炎反應，而使血管的破壞情形加重，壞細胞的堆積就會使血管堵塞。降低壞膽固醇的比例，有益血管通暢。三酸甘油脂過高的人，採取低脂飲食，可以降低壞膽固醇，並增加好膽固醇的比例，減少中風、心臟病的危險。

低脂高纖，減少壞膽固醇

膽固醇是細胞膜的必需成份及體內荷爾蒙的原料。除了吃進去動物性食品含有膽固醇，體內的肝、腦和小腸也會自行合成膽固醇。降低壞膽固醇的飲食，基本上以低脂高纖為主。

少吃：

●脂肪含量高：如油炸、油煎的食物，及動物的表皮，如豬、雞、魚皮等。

●膽固醇含量高：如內臟（腦、肝、腰子）、蟹黃、蝦卵、魚卵等。每週的蛋黃攝取不超過二～三個。

多吃：

●含纖維質：如蔬菜、水果、未加工的豆類，及多醣類食物，如五穀根莖類。

●含Omega-3脂肪酸的魚類：如秋刀魚、鮭魚、日本花鯖魚、鰻魚、白鯧魚、牡犡等。